あなたは一週間にどれくらいジムに通っていますか？
ジムに通う理由は人それぞれですが多くの人は
“痩せたい” とか “かっこいい肉体を手に入れたい”
という理由ですよね。
痩せたい人もただ有酸素運動と食事制限をするだけではなく
つまり “基礎代謝が上がるように大きい筋肉を鍛える” ことが重要。
そしてビッグ３（ベンチプレス、スクワット、デッドリフト）
にたどり着きます。
ビッグ３・・マッチョな人（トレーニーと呼びます）が
黙々とやっているイメージがあります。
僕も彼らのようなかっこいい肉体に近づきたいと
彼らがどんなトレーニングメニューを組んでいるのかネットでいろいろ調べました。
そして彼らのメニューをマネてみて（実際はあまりマネになっていませんでしたが）
理由を書いていきますね。
目次
１週間の筋トレーメニューの組み方【トレーニーの場合 】
トレーニーは
今日は “背中” を鍛える日
明日は “下半身” を鍛える日
など
例えば今日は “胸を中心に” と決めたらベンチプレスから始まり
次にダンベルやマシンで大胸筋を追い込みます。
この方法には理由があるのですが
鍛えるターゲットを決める理由
単純です。トレーニーは週４、５日はジムに通います。
翌日、筋肉痛になるまでの負荷がかかるウエイトを使って鍛えます。
よって翌日のトレーニングでは昨日鍛えた部位のトレーニングができません。
なので週４、５日で胸→背中→肩→下半身など
ターゲットを分けてトレーニングしていき
筋肉痛がなくなった頃にまたその部位のトレーニングを繰り返すのです。
そして
トレーニーのメニューをマネてみた
トレーニーをマネてメニューを組んだとき
僕は大体、週２日ジムに通っていました。
有酸素運動もしていたのでざっくりターゲットを
胸、背中、下半身、肩、有酸素運動の５つにわけました。
（有酸素運動以外は各ターゲット２、３種目のトレーニングをやります）
するとおおよそこんなスケジュールになります。
（わかりやすく初日を１日とします）
- １日・・・胸の日
- ４日（３日後）・・・背中の日
- ７日（３日後）・・・下半身の日
- 10日（３日後）・・・肩、有酸素運動の日
- 13日（３日後）・・・胸の日
そして気づきます。・・・これ、胸を鍛えてから
次の胸の日まで12日も空いているじゃん
約２週間！
１週間くらいトレーニングをしなくても筋肉は落ちないといわれていますが
２週間はさすがにまずいんじゃ・・・。
実際１ヶ月で挙げられるウエイトは変わらず。つまり
（あたりまえですが）
１週間の筋トレメニューの組み方【週１、２日ジムに通う人向け】
では週１、２日程度の人のメニューはどう組んだらいいのか。
１日で全部位を毎回やる。
それだとジム１回あたりにかかる時間が長くなってしまう。
仕事帰りだとつらいし追い込みもできず効果は低そう。
じゃあ１日あたりターゲットを２部位にしてみると・・・
- １日・・・胸と背中の日
- ４日（３日後）・・・下半身と肩の日
- ７日（３日後）・・・有酸素運動と胸の日
- 10日（３日後）・・・背中と下半身の日
- 13日（３日後）・・・肩と有酸素運動の日
これならどうでしょうか。
それぞれのターゲットの次のトレーニングまで６日空いています。
次のトレーニング時にはほぼ筋肉痛がない状態でしょう。
ただこのメニューだと下半身の日から３日後に有酸素運動ですから
トレッドミル（ランニングマシン）はきついかもしれません。
下半身の筋肉痛が治まっていないときの有酸素運動は
クロストレーナーにするなどしてみてください。
まとめ
週にどの程度ジムに通うかによってトレーニングメニューは変わってきます。
ジムに通える回数も人それぞれです。
僕はいま週３回程度ですが仕事が忙しいと週２回になってしまいます。
週４日で中１日、週３回で中２日。
またジムによっては個人ノートを用意しているところもあります。
しっかり管理できている人はノートを読み返して
前回はこのトレーニングを何キロで何セットやったから今日はこのトレーニングをしよう！
としっかり管理しています。
毎日体重計に乗る人や毎日ウエスト回りを測る人もいます。
あなたにあったトレーニングメニューを見つけ、目に見える効果があらわれるといいですね。
がんばってジムに行きましょう！
